La semana pasada os hablé sobre cómo debe prepararse el biker para la Maratón Orbea Monegros, tratando apartados tan imprescincibles como son el entrenamiento, la protección contra el polvo del desierto o la alimentación antes y durante la prueba.
En esta ocasión vamos a repasar la parte mecánica y organizativa, como por ejemplo el mantenimiento y preparación de la bici, qué llevar en la mochila o la hoja de ruta.
Los que vais siguiendo semana a semana mis artículos, habréis podido ver que no soy una persona a la que le guste dejar nada al azar. Le doy tanta importancia a la preparación previa, como a la prueba en sí.
Por experiencia os puedo decir que dedicar un tiempo a la organización y revisión del material puede evitar desagradables sorpresas.
La Bicicleta
Cada prueba se desarrolla en un terreno muy distinto, por lo que la preparación de la bici varía en función del mismo. Nosotros solemos correr en zonas con muchísimo barro, pasos de agua y roca viva por lo que el tipo de mantenimiento es totalmente contrario a lo que se necesita en el polvoriento desierto de los Monegros. El engrase debe ser muy justo para evitar la ruptura del cambio y embotamiento de la distribución. Hay que usar aceite diseñado para terreno seco y asegurarse de limpiar bien todo el sobrante. Los neumáticos son el segundo factor a tener en cuenta. Los 2.20 de enduro que solemos llevar habitualmente no son ninguna ayuda en el desierto. En esta prueba se recomienda llevar neumáticos finos y rodadores. [caption id="attachment_1016" align="alignleft" width="251"]
neumático Schwalbe Rocket Ron[/caption]
Para la prueba voy a montar en la rueda delantera un neumático Schwalbe Rocket Ron 26x2.10 (485 gr) y en la rueda trasera una Maxxis Larsen TT 26x2.00 (530 gr) .
El neumático Shwalbe es muy ligero y rodador. Se dice que es un "todo en uno", con un taqueado muy estudiado que reduce en un 15% la resistencia a la rodadura. El agarre en curvas es bastante bueno. Está recomendado para terrenos blandos y polvorientos, aunque con barro tampoco se defiende mal. Eso sí, como ruedes por asfalto te durarán dos telediarios. Se recomienda llevar presión alta para evitar pinchazos, ya que tiene cierta facilidad para ello. La medida de 2.10 puede parecer un pelín grande para una maratón de estas características, pero…sinceramente, no me veo con nada más fino. Esa medida me da más seguridad frente a algún posible imprevisto que pueda aparecer durante la carrera.
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Maxxis Larsen TT[/caption]
Como rueda trasera he decidido montar la superventas de Maxxis, la Larsen TT. La medida de 2.00 es suficiente para rodar por ese terreno, evitando lastres innecesarios. El TT es un neumático que se agarra bastante bien gracias al taco pequeño y cuadrado que tiene en la banda de rodamiento. Se encuentra inclinado para facilitar el rodar. Aunque se dice que es un neumático todo terreno, en barro falla estrepitósamente, embotandose con gran facilidad.
Los dos neumáticos que he escogido son XC orientados 100% a la competición. Espero no acabar en el patatal...jeje
La Mochila
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CamelBak Lobo[/caption]
Durante la prueba hay 4 avituallamientos donde nos pueden dar además asistencia, pero recomiendo no dejar nada al azar y llevar todo lo necesario para realizar la prueba de manera autónoma. Puede haber tanta gente en los avituallamientos, que sea complicado detenerse a comer algo.
En el bote o en el CamelBak, añadir al agua polvos isotónicos. En una prueba de este tipo, el agua por sí sola no es suficiente, ya que perdemos cantidad de sales y minerales a través del sudor. Las bebidas o complementos isotónicos contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono (azúcares) y de electrolitos como el sodio y el potasio que nos ayudan a reponer lo esencial, evitando calambres o pájaras.
Durante la prueba no te olvides de ir comiendo continuamente para llevar los depósitos de energía llenos. Llevar a mano frutos secos, barritas energéticas y algo de fruta sería lo ideal. Algunos geles de recuperación rápida no están de más en pruebas de esfuerzo, donde la temible pájara nos puede dejar en la cuneta.
En la mochila no debes olvidar llevar un pequeño kit de reparación, porque un pinchazo o una rotura de cadena puede ser fatal.
Si queréis saber que voy a llevar yo en el cámel, esta es la lista:
- Teléfono móvil.
- 3 litros de bebida isotónica.
- 5 barritas energéticas.
- 3 geles de distinta intensidad.
- Cámara de repuesto.
- Kit de desmontadores.
- Parches y pegamento.
- Bridas de distintos tamaños y grosor.
- Eslabón de cadena + cambio rápido.
- Troncha cadenas.
- Mini botiquín de ciclismo (gasas, venda, tiritas y alcohol).
- Llave multiherramienta.
- Cortauñas.
La hoja de ruta
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Track de la Orbea Monegros[/caption]
El recorrido no es muy exigente, pero no dejan de ser 115 kilómetros con sus peculiaridades. Conocer bien las exigencias que tenemos por delante es imprescindible para realizar una buena gestión y dosificación de las fuerzas y los recursos.
No es un perfil especialmente duro, pese a que la gráfica pueda llevarnos a esa erronea conclusión. Si nos fijamos en los metros de desnivel acumulados en las subidas, vemos que es menos de lo que parece. Esa percepción de fuerte pendiente en el km 31, se debe a que hay comprimidos 115 km en muy poco espacio de gráfico. Por ello, la más mínima pendiente parece el monte Everest. Aun así no confiaros y dosificar, ya que son 10 km de subida. Destacable el terrible falso llano que va del km 56 hasta el 87, el cual puede convertirse en un infierno si no eres consciente de por dónde estás ciclando.
En el artículo que hice hace un par de semanas podéis encontrar la hoja de ruta, tanto gráfica como numérica correspondiente a la edición de este año. Os recomiendo que la descarguéis, adaptéis el tamaño de la imagen al que más se adecue a vosotros y la llevéis bien pegada en el manillar, para saber en cada momento lo que os queda por delante.
No quiero finalizar el artículo sin hacer una llamada al sentido común, ya que en una marcha tan multitudinaria, donde nos vamos a juntar 6000 ciclistas, la sensatez es la herramienta más importante que debemos llevar.
Nos vemos el próximo fin de semana en la 14ª edición de la Maratón Orbea Monegros!!
¿Tienes algún consejo más que dar a los participantes de la prueba? ¿Cuál?
1ª parte del artículo: El biker
Protección contra el polvo del desierto[/caption]
El polvo es uno de los principales enemigos que vamos a encontrar durante la prueba. Recuerdo tramos en los que era imposible ver a un metro de distancia, donde la trazada se convertía en cuestión de fe.
He visto de todo, gente con mascarillas médicas, máscaras de Snow, a cara descubierta…pero lo que mejor funciona es el clásico Buff.
Yo compré uno fino que corté por la mitad, de manera que me tapa la boca y nariz pero puedo respirar con comodidad. Es fácil de retirar para beber y si no es necesario, no estorba llevarlo en el cuello.
Otro punto que debemos controlar en un terreno tan polvoriento, son las gafas. En este campo también he visto de todo, gafas de ciclismo normales, gafas de Snow e incluso de piscina!!
Yo voy a usar las SXT, que son unas gafas normales pero permiten convertirlas en máscara. Son similares a unas gafas de Snow pero más pequeñas y adecuadas para el ciclismo.
Este tipo de gafa es muy polivalente ya que cubre todas las necesidades de un ciclista de montaña.
Por si estáis interesados, yo las compré en una óptica por unos 85€.
Solucionado el apartado referente al polvo, pasamos a la equipación. Una característica de Monegros es la variabilidad de la temperatura. Aquí sopla el Cierzo, un viento fuerte y fresco, de componente NO originado en el valle del Ebro y que llega a alcanzar ráfagas de hasta 100 km/h y puede desplomar las temperaturas de 24ºC a 8ºC en muy poco tiempo.
Por ello, pese a hacer un día agradable, llevar una chaquetilla o al menos un cortavientos no está de más.
Kit de boquillas[/caption]
La verdad es que es algo muy sencillo y en el video con el que acompaño el artículo queda bastante claro. Se extiende el depósito y se llena con agua que no supere los 60ºC. Se coloca sobre el soporte de la máquina, haciendo coincidir las juntas, se conecta la manguera, se enchufa el cacharro…y listo!
Los accesorios que trae la hidrolimpioadora están bastante bien. Consta de una pieza principal, que es la Pistola Spray Multifuncional, a la cual se le acoplan las boquillas: Spray (alta presión), cepillo y ducha.
Viene montada con la boquilla de Spray, pero si queremos usar cualquiera de las otras dos, no tenemos más que desenroscar la que trae e introducir la que deseemos mediante presión.
Cuando tenemos mucho barro, el cepillo limpiador es muy práctico, ya que arranca la suciedad más agarrada y para las zonas de difícil acceso usamos la boquilla spray, que proyecta el chorro a mucha presión.
No tiene la misma fuerza que la máquina de lavado de coches o una hidrolimpiadora Karcher que va a 220v, pero si la suficiente para dejar la bici como los chorros del oro. Además se suele recomendar no usar máquinas de mucha presión porque podemos estropear los rodamientos o las suspensiones, así que tiene la fuerza ideal para usarla en todas las piezas de la bici.
Yo tengo una 
Compacta[/caption]
Esta limpiadora en concreto es bastante compacta y fácil de guardar, por lo que podemos llevarla en el maletero del coche y volver a casa con la bici ya limpia y engrasada para nuestra siguiente aventura.
Yo adquirí la limpiadora a presión con la suscripción a la revista 
Ejemplo de ambos marcajes EBC 2013[/caption]
Maratón Monegros en Wikiloc[/caption]
Después de borrar los datos que no son imprescindibles, trazamos líneas generales para identificar las subidas y bajadas, y añadimos el km de inicio y final. Nos ayudamos de la gráfica del wikiloc para poner el km exacto.
Si lo hacemos mediante el código numérico, quedaría así:
*Los números con asterisco marcan los avituallamientos
Esta es una ruta que no tiene mucha complicación a la hora de marcar, ya que es bastante regular. Llaneo, subida de 10 km, descenso rápido y un falso llano de 31 km que puede destrozarte si no lo tienes en cuenta.
EBC en Ibilbideak[/caption]
Sobre la imagen de la altimetría marcamos las subidas, bajadas, zonas peligrosas (**), avituallamientos y horas de corte. En la imagen que he cogido ya vienen los avituallamientos y los puntos de corte, por lo tanto no sería necesario añadirlos. Aún así cuesta ver los datos sin pararse, por lo que prefiero añadirlos a mano para hacerlos más visuales en la gráfica. Si lo hacemos mediante el código numérico, quedaría así: La hoja de ruta es muy larga para una sola línea, por lo que la pongo en tres, siendo la última la que hace referencia a cortes y avituallamientos. El avituallamiento de la zona de Corres, al ser solamente líquido, no lo he añadido para economizar espacio.
Si comparáis con los datos del código numérico con los puestos en el gráfico, veréis que he quitado los medios kilómetros. Lo he hecho porque con la coma queda muy largo y hay que economizar al máximo.
Es importante saber que los perfiles son interpretaciones orientativas de lo que nos vamos a encontrar en la realidad, y en una zona que parece es todo cuesta abajo, podemos encontrarnos alguna pequeña subida y viceversa. Aún así, tener una visión global de lo que tenemos por delante nos va a ser de gran ayuda a la hora de regular tanto fuerzas como recursos.
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Perfil Sierra Cantabria[/caption]
En la 
Vasco-Navarro Vitoria-Estella[/caption]
El periodo de pretemporada, donde nos centramos en un entrenamiento destinado a crear una base sólida, lo terminamos con la 
Eusko Bike 2013[/caption]
Euskobike challenge 2014, la prueba estrella para la que me quiero preparar principalmente, ya que
el año pasado solo fuimos capaces de realizar 96 de los 126 km de infierno. Llegamos sobre cargados de los 
Salida dominguera Amorebieta-Lekeitio[/caption]
Antes de comenzar a explicar el plan de entrenamiento, me gustaría dejar clara la diferencia entre entrenar en serio y salir a andar en bici. El primero está meditado y preparado en base a unos criterios objetivos y realistas. Cada salida es fruto de un estudio meditado, donde se controla el estado de forma y periodo en el que nos encontramos, siendo el uso del pulsómetro esencial. Las paradas son mínimas y cronometradas. Suelen ser salidas más individuales que colectivas, ya que es difícil encontrar un grupo de ciclistas homogéneo, con mismo estado de forma y objetivos. El segundo concepto hace referencia a esas salidas en bici con los amigos, donde se improvisa a donde ir, sin otro criterio que el de pasar un día increíble disfrutando de la bici, la compañía y del entorno. Salidas acompañadas del clásico almuerzo, donde unas cervecitas y unos pinchos de tortilla acompañan a la distendida charla.
Son dos conceptos igual de nobles, pero incompatibles entre sí, ya que muchas veces en el entrenamiento, no disfrutas tanto como quisieras y en las salidas en bici, no entrenas lo que debieras.
El plan de entrenamiento que os quiero explicar está confeccionado en base a mis objetivos personales y los parámetros obtenidos tras realizar una prueba de esfuerzo, donde me dieron una tabla con mis frecuencias cardiacas óptimas para cada momento del entrenamiento o competición.
Después de haber terminado la temporada BTT con la 
Pulsometro Polar[/caption]
Durante el entrenamiento, el pulsómetro va a ser una herramienta imprescindible, para controlar que no nos pasamos de revoluciones. Es un periodo en el que vamos ampliando poco a poco la capacidad aeróbica, mejorando el tono muscular y bajando peso de manera controlada.
Debe ser un esfuerzo continuado y regular, donde lo más inteligente es entrenar en el llano. Así garantizamos que estamos pedaleando la mayor parte de la ruta. Debemos evitar esas cuestas que nos ponen “la patata” a 200 ppm y luego nos pegamos un buen rato descendiendo, sin tocar pedal.
Durante este periodo de tiempo que estemos haciendo el entrenamiento base, haremos una ruta principal, que consta de 75 kilómetros y un desnivel de 400 m. Es bastante variada, ya que recorremos pistas, algo de carretera y una zona técnica, necesaria para no agarrotarnos demasiado. Según nos vayamos acomodándonos a ella, iremos ampliándola en kilómetros, pero sin subir demasiado el desnivel. El objetivo es llegar a realizarla en menos de 4 h. sin superar el rango de pulsaciones de 148-159 ppm.
El track lo podéis descargar aquí:
Indoor[/caption]
Los 
Registro de todos los entrenamientos en Excel[/caption]
Para finalizar el artículo os dejo esta frase, que en mi opinión resume bien la base de un buen entrenamiento: “Trabaja en el llano para vencer en el desnivel”.
¿Tienes algún plan establecido de entrenamiento? ¿Cuál?
Si quieres leer la segunda parte del 
Kenda Nevegal[/caption]
La Kenda Nevegal DH 2.35 podría decirse que es la competidora directa de la High Roller, y como rueda trasera se comportó muy bien, dando un agarre increíble en todo momento, y en cualquier terreno. Por eso, tras quitar la Maxxis, coloqué la 2.35 delante y monté detrás otra Nevegal, pero 2.10. Con esta combinación he rodado en la mayoría de las marchas de 2013 con un resultado increíble. Me ayudaron especialmente en la 
Hutchinson Cobra[/caption]
El tercer modelo que os quiero presentar son las que traía de serie la 
Maxxis Medusa[/caption]
El cuarto neumátcio que os quiero presentar son 
Michelin WildRock´R[/caption]
El quinto y último modelo que os voy a presentar es la cubierta 
Para cubrirnos la “azotea” disponemos de una 
Cuando nos cubrimos el tronco superior corremos el riesgo de ir todo el camino sudados, lo cual es más peligroso que el frío en sí. Para ello existen numerosas camisetas técnicas cuya composición suele ser un 85% poliamida y un 15% poliéster, así que el principio térmico se produce al mantenernos secos. Llevan el sudor hacia las capas exteriores de ropa, las cuales si son medianamente buenas acabarán sacando al exterior. En principio puede parecer una prenda cara para ser una camiseta interior, pero será una prenda que la usaras mucho y por tanto quedará bien amortizada. Personalmente uso la 
Si hay un compuesto que ha revolucionado el mundo del deporte de montaña ha sido el Gore-tex, por lo que una chaquetilla de ciclismo hecha de este material es otra prenda de gran utilidad. Es un elemento impermeable y transpirable gracias al cual llevaremos una protección contra el agua, humedad y frío que a su vez favorece el expulsar la humedad generada con la actividad física. Personalmente llevo una 
El cortavientos ha sido una prenda a la cual era un tanto reacio hasta que la probé. Al subscribirme a la revista Bike me enviaron un chaleco cortavientos 
En esta parte haré referencia al culotte, el cual, al igual que los maillots, tiene distinto revestimiento interno en función de si son para verano o invierno. Los de invierno tienen un revestimiento más cálido mientras que los de verano son de licra para favorecer la expulsión del sudor.
Si no quieres cargarte con muchos culottes en tu cajón (no son baratos), puedes hacer como hacía yo hasta hace poco, tener un culotte pirata con interior de invierno, el cual te puede valer para entre tiempos y luego, cuando el frío aprieta, comprar unas perneras sueltas, de manera que los conviertes en largos. Si no hace demasiado frío puedes usar estas perneras con el culotte de verano, pero si lo hace, no es muy recomendable.
Las perneras que tengo las compré en el Decathlon por 17,95€ y funcionan de maravilla.
Aunque parezca mentira hay calcetines de ciclismo para invierno. Los hay de 
Los cubrebotas son útiles y bastante resultones. Son unas cubiertas de neopreno diseñadas para cubrir la bota en su totalidad, salvo por la parte inferior, para poder encalar o caminar si se diese el caso.
Antes de comprarme la 
El frío en las manos es lo que más sufro. Los dedos se me suelen quedar como témpanos y por muy gordos que lleve los guantes, siempre acabo con los dedos fríos. Lo malo de los guantes demasiado gordos en la bici es que perderíamos el tacto de los cambios y frenos.
Adquirí en Decathlon unos “bajo guantes” de seda por 7,95€ y combinados con mis 
De productos Maxim suelo usar lo referente a carbohidratos y demás alimentos que aportan energía de larga duración. Tanto las barritas como los geles hay que acompañarlos siempre de mucha ingesta de agua.
De la casa Nutrisport suelo adquirir los geles de recuperación rápida ya que son muy completos y efectivos. Normalmente los suelo tomar sin cafeína, ya que no es conveniente acelerar demasiado el corazón ni aumentar la tensión arterial en una prueba por el gasto excesivo de recursos del cuerpo en balde, aunque cuando te pega un bajón, es recomendable tomar un gel que te resucite, y ahí sí tomo alguno con cafeína.
Más información sobre los productos Nutrisport en 
De la marca Powerbar he probado algunas barritas, las cuales te aportan mucha glucosa, y no están mal, pero cuesta mucho comerlas porque son un poco duras y cuesta tragarlas, así que no suelo usarlas. Lo que sí llevo siempre es la botellita mágica Magnesium liquid, un líquido que te da una ayuda inmediata en caso de calambres o sobrecarga, los cuales te impiden pedalear más. Se suelen usar incluso después de una ruta muy dura para favorecer la recuperación.
Más información sobre los productos Powerbar en 
Barritas energéticas elaborada con productos naturales sin gluten y nos aportan fructosa, sodio, vitaminas y lo que necesitemos para seguir pedaleando, velando por nuestro bienestar. Son bajos en fibra, por lo que nos previene de esos inoportunos “retortijones”.
Funciona como todos los geles energéticos, aportando un chute de fuerza puntual. Podemos encontrarlos en tres variedades:
