Las pruebas a las que nos solemos enfrentar son cada vez más largas, duras y exigentes, por lo que el pasado 30 de diciembre, coincidiendo con mi 41 cumpleaños, fuimos al centro Custom.u4s de Bilbao para realizar un estudio biomecánico y optimizar la montura al jinete…y no a la inversa.
La Biomecánica Deportiva es una ciencia que aplica las leyes de la Física al estudio del movimiento humano. Cuando hablamos de biomecánica aplicada al ciclismo, se trata de buscar una simbiosis entre Bicicleta y Persona permitiéndonos adaptar bicicleta y material a la persona, no a la inversa.
Ya os comenté en el artículo anterior que sufro de algunas dolencias serias, que en ocasiones me suelen dejar fuera de combate, por lo que cuando vimos la muestra biomecánica de que hicieron los chicos de Custom4.us en el BIBE, mi pareja, sin dudarlo, me animo a concertar una cita para optimizar mi posición en la bici. De hecho, fue mi regalo de cumpleaños ;)
Después de llamarles por teléfono y concertar la cita, fuimos con la bici, zapatillas y ropa de ciclismo al centro que tienen en Bilbao, aunque tienen bastantes centros repartidos por la península, en incluso Europa, por lo que no será difícil encontrar uno que os pille cerca de vuestro lugar de residencia.
La prueba se realiza en un rodillo, pero al contrario que ocurre con las bicicletas de carretera, en las bicicletas de montaña no hay un estandar de anchura, al menos en lo que al eje trasero se refiere. Concretamente la Orbea Occam, tiene un eje pasante de 9mm pero más largo de lo normal, por lo que cuando monté las ruedas Shimano XT, no pude aprovechar el pasante que traían de serie.
Rápidamente, el mecánico de Custom4.us preparó un pasante personalizado para poder subir la bici al rodillo y comenzamos el análisis:
Análisis cinemático de la pedalada
Una vez colocada la bici en el rodillo, me indicaron que me colocara y pedaleara como suelo hacerlo habitualmente. Mientras tanto, con unos laser, me iban haciendo unas marcas los dos especialistas que me observaban. También me tomaron medidas con unas reglas especiales.Encuesta del ciclista
Realizada la primera medición, pasamos a la parte del cuestionario, donde me preguntaron dolencias, tipo de BTT que suelo realizar, pruebas, objetivos, etc. De esta manera se hicieron una idea de hacia dónde orientar la posición que debería llevar sobre la bici. Con los datos obtenidos de la observación y de la entrevista, vieron que mi posición en la bici era muy forzada, por lo que me pusieron una potencia con mayor grado de inclinación y me subieron el sillín unos 4 cm. Detectaron que llevaba el sillín algo bajo para mi largura de pierna, por lo que bajaba el talón para compensarlo.Estudio en camilla y valoración plantar
Mientras un mecánico iba haciendo esos cambios, pasamos a una cabina con una camilla, donde me realizaron un exhaustivo examen para detectar dismetrías, analizar la flexibilidad, fuerza, equilibrio, etc. En este punto me recomendó las plantillas Sole. Son unas plantillas termodeformables que se adaptan perfectamente al arco del pie, proporcionando una excelente estabilidad al pie en cada pedalada. De esta manera se aprovecha al máximo el esfuerzo invertido al pedalear. [caption id="attachment_842" align="aligncenter" width="580"]
Plantillas termodeformables Sole[/caption]
Todavía no las he probado, pero os aseguro que el simple hecho de tratar de mantener el equilibrio con una pierna, con o sin plantilla es notable. De todas maneras, cuando las haya probado de manera más exhaustiva, ya os haré una pequeña review sobre ellas.
Baricentro: ajuste gravitacional del ciclista
Después volvimos a la bici, donde me repitieron la medición, pero esta vez con los cambios aplicados:Angulo del Hombro
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Posición algo más relajada de lo normal, acorde con mis lesiones de espalda[/caption]
cánter mayor (cadera), el acromion (el centro de la punta del hombro) y el codo (epicóndilo lateral del húmero). El ángulo óptimo del hombro es de 80 a 95 grados.
- Camino: El ángulo del hombro de la bicicleta de carreras es calculado con las manos en los frenos y el codo doblado aproximadamente 15 grados. El ángulo del hombro debe estar alrededor de 90 grados.
- Corredores: Algunos corredores y contrarrelojistas prefieren un ángulo de hombros mayor a 90 grados.
- Acoples: Para bicicletas con acoples, los acoples deben ser colocados de tal forma que los antebrazos del ciclista parezcan una columna perpendicular al peso que está soportando. El ángulo del hombro mide el ángulo desde el antebrazo hasta la cadera.
Ángulo Máximo de la Rodilla
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Llevar la rodilla correctamente estirada es primordial para la buena salud de las rodillas[/caption]
El Ángulo Máximo de la Rodilla es medido cuando la pierna está en en la posición más baja del pedal y el pie está horizontal. El ángulo se determina por el trocánter mayor de la cadera (fémur), el cóndilo lateral de la rodilla (fémur), y el maléolo lateral del tobillo (peroné).
El ángulo de la rodilla se ajusta subiendo o bajando el asiento.
- Camino: La altura de un asiento que resulte en un ángulo máximo de la rodilla de 145 a 155 grados es óptimo para la mayoría de los ciclistas de carreras.
- Triatlón y tiempo de prueba: La altura de un asiento que resulte en un ángulo máximo de la rodilla de 143 a 155 grados es óptimo para la mayoría de los ciclistas.
- Montaña: La altura de un asiento que resulte en un ángulo máximo de la rodilla de 146 a 150 grados es óptimo para la mayoría de los ciclistas de montaña.
Equilibrado entre la altura del sillín y el manillar[/caption]
Para realizar estos cambios, también tuvieron en cuenta otras medidas como por ejemplo la distancia del sillín al eje pedalier, o la diferencia de altura entre el sillín y el manillar.
Ajuste del interface zapatilla-cala
Colocado correctamente sobre la bici, pasaron a colocarme correctamente las calas de las zapatillas. Cómo me enseñaron como se hace, en breve os prepararé un video-tutorial sobre este punto en concreto. Una vez realizados todos los cambios, me hicieron una nueva medición sobre la bici para comprobar que todo estaba correcto. Me resultó curiosa una puntualización que me hicieron sobre la forma de pedalear. Me desaconsejaron totalmente la pedalada en redondo, donde tiramos del pedal al igual que empujamos. Para poder pedalear duro, durante mucho tiempo, me aconsejaron la pedalada inercial (tipo "pistón"), es decir, solo pisar. De hecho en el informe que me han mandado, me prohíben tirar de los pedales. Curiosamente esa era la forma que tenía de pedalear en un principio, pero poco a poco fui cambiándola.Informe digital de la prueba
Al de unos días de haber finalizado la prueba, me enviaron a casa un documento pdf con todos los datos y medidas registradas en la prueba, de manera que puedo trasladar esas medidas a cualquier otra bici, incluida la de spinning que uso en casa para hacer entrenamientos indoor. [caption id="attachment_846" align="aligncenter" width="580"]
Despues de 1h 30min la bici está correctamente adaptada al biker[/caption]
Con la Rockrider 6.0 en la marcha de Alegría-Dulantzi, retirándome hacia la ruta corta[/caption]
Vapuleado, pero no derrotado, me animé a la 
La primera de mil batallas: 1/2 Maratón Monegros 29er[/caption]
En las clases de Spinning municipales conocí a Jorge, mi inseparable compañero. Le hablé de un objetivo que me había marcado para 2012, 
"-A que no hay huevos....", una frase muy peligrosa[/caption]
Fue durante el transcurso de ese fin de semana cuando alguien dijo: "- A que no hay huevos de hacer la 
La Orbea Occam H30 me ha abierto nuevos horizontes[/caption]
Gracias a una 
Más guiñapo que persona tras finalizar los 10.000 del Soplao[/caption]
Ya teníamos claro el concepto de entrenamiento "in crescendo", donde cada prueba sirve como preparación para la siguiente, así que iniciamos la temporada con la clásica de carretera 
En la EBC 2013 encontramos nuestro límite[/caption]
Movidos por la curiosidad de ver cuál podría ser nuestro tope, lo encontramos en la Eusko Bike Challenge 2013, donde nos tuvimos que retirar en el kilómetro 90, después de más de 11 horas de puro infierno.
El año 2013, para no terminarlo con mal sabor de boca, decidimos realizar un reto personal, que era subir al 
Javi echándole morro en la subida...[/caption]
Comenzamos en año fijando unos objetivos claros: Bilbao-Bilbao, Orbea Monegros, Eusko Bike Challenge y Quebranta MTB.
Para la fijación de estos objetivos procuramos mantenernos firmes en los siguientes criterios: dureza de las pruebas in crescendo y que no coincidiesen en el mismo mes dos pruebas tipo maratón, ya que tenemos una edad, bastantes lesiones y el tiempo de recuperación ha de ser el adecuado.
Iniciamos el año haciendo base, es decir, rodar y rodar. Para ello marcamos un 
Orbea Monegros 2014, el origen de la tontería de coger en brazos a Jorge[/caption]
El 26 de abril acudimos a Sariñena, para realizar la 
Sobrevivimos al Infierno Marojo![/caption]
El 14 de junio, como corredores de Iberobike, tomamos parte en la terrible 
Otra muesca para el palmares: QHmtb 2014[/caption]
Durante el mes de julio descansamos pero en agosto, nos pusimos las pilas para recuperar la forma para la 
Una tabla de Excel es muy útil para llevar un registro de los datos[/caption]
En lo que a la próxima temporada se refiere, estamos negociando con Iberobike ciertas pruebas, pero ya podemos aseguraros que correremos para ellos la 
Nuestros grandes aliados, los plátanos[/caption]
Suelo recomendar los que no contienen gluten, podéis probar durante una temporada (siempre que no tengáis competiciones en ese tiempo) y observad los resultados, como he dicho antes… os pueden sorprender.
Sushi...porque no?[/caption]
Si el volumen de entrenamiento es menor, reducir un poco el consumo de carbohidratos para no coger mucho peso (cereales, féculas y legumbres).
El día antes de la prueba, la cantidad de carbohidratos será algo más elevada que de costumbre para asegurar una buena carga. Si se toman pocos carbohidratos la semana previa y el volumen de entrenamiento es poco el organismo tendrá mejor disposición para almacenar glucógeno.
Incrementar el consumo de frutas (plátanos, melocotones), patatas, arroz y para picar frutos secos, sobre todo nueces. Añadir proteína de buena calidad (carne, aves, pescado), grasa saludable (sobre todo vegetal) y abundantes verduras y hortalizas (no olvidaros del aguacate) en cada comida. Suelo recomendar evitar alimentos con gluten, la verdad que los resultados suelen ser sorprendentes.
Si el tiempo de la prueba va a ser superior a 4 horas y además la previsión sea de que haga calor, os recomiendo echarle algo más de sal a las comidas (las 24 horas anteriores a la prueba o entreno).
Nuestra mejor aliada, la patata[/caption]
Elegir patatas u arroz. No suelo recomendar la pasta y tampoco recomiendo que se haga el cambio antes de una competición importante. Os recomiendo que un día cambiéis y probéis, el resultado os puede sorprender mucho. Un ejemplo, en lugar de los típicos macarrones o espaguetis con tomate y una pizca de carne, sería el típico 
Zumos de fruta...indispensables[/caption]
Dependerá del tamaño corporal de cada persona y otras cuestiones, pero en general, lo apropiado sería no comer durante las dos horas previas al inicio, lo mejor es comer 3 horas antes. Si comemos 2 horas antes lo ideal sería ingerir entre 400-600kcal y si lo hacemos 3 horas antes, entre 600-900kcal. Principalmente hidratos de carbono.
Cuanto más tiempo dispongamos antes de la prueba, más bajo tiene que ser el índice glicémico o sea, elegir alimentos de absorción lenta y proteínas (BCAA’s). Una buena elección sería comer fruta (la fructosa no se metaboliza como la glucosa, la vía metabólica de la fructosa son los triglicéridos -grasa- por lo que tardará más tiempo en convertirse en glucógeno) evitando la que tiene mucha fibra. Las mejores son: plátanos, manzana y pera sin piel, naranjas, melón, uvas.
Un ejemplo de desayuno sería, por ejemplo:
No es necesario tomar nada específico salvo hidratación, sobre todo si el tiempo es muy caluroso. Lo recomendable es beber sobre 150-350ml cada 15-20 min. Así que si tanto hacemos una prueba como si estamos entrenando este punto es importante.
Tomar alimento sólido no es adecuado ni tampoco necesario porque el ritmo en estas pruebas es muy alto (carreras, trail running, BTT, pruebas cronometradas, etc…). Lo más importante es prevenir la deshidratación, comer lo recomendado durante el resto del año, semana o semanas previas, día antes y horas antes.
Si el organismo tiene un buen entrenamiento no tiene porque existir ningún tipo de problema.
Recomendable hasta 800ml de líquido por hora (esto, dependiendo del tipo de actividad puede resultar incómodo por la cantidad de kilos que deberíamos trasportar en nuestra mochila, lo ideal es beber todo lo que se pueda sin que se nos olvide) a través de alguna bebida deportiva y añadir un 4-8% de carbohidratos.
No hay que esperar a la aparición de la fatiga para tomar algo ya que eso favorece la disminución del rendimiento y a la larga la temida “pájara”.
Lo mejor es tomar el alimento en forma de líquido. Si se toman geles es importante beber entre 170 y 225ml de agua para que no nos deshidratemos ya que son alimentos muy concentrados.
Si no aportamos suficientes carbohidratos durante actividades de este rango, el organismo utilizará proteínas procedentes de nuestros músculos con el deterioro (pérdida) que ello supone para nuestra masa muscular y eso, por supuesto, NO NOS CONVIENE.
La ingestión debería ser de unas 200-300kcal por hora, distribuidas en tandas de entre 10 a 20 min. Más o menos unas 2 Kcal de carbohidratos por 1 kg de peso corporal/hora. Añadir 0,5g de proteína por kg de peso corporal.
La cafeína presente en barritas o geles puede mejorar la utilización de la glucosa presente en estos alimentos (a tener en cuenta).
El ejercicio de esta duración suele tener una intensidad algo más baja por lo que la fuente energética que vamos a utilizar es la grasa, en este caso los carbohidratos no son tan importantes pero sí que hay que tenerlos en cuenta ya que si se agotan las reservas de glucógeno el organismo no va a poder utilizar esa grasa. Si descuidamos el consumo de carbohidratos la “pájara” también hará acto de presencia y lo peor es que no podremos recuperar el rendimiento, será muy difícil.
En estas pruebas, si hace calor, el sodio juega un papel muy importante, pudiendo ser la cantidad a tomar algo superior que la recomendada en los otros casos.
Las calorías ingeridas irían del orden de 300 a 600 por hora. En estas pruebas tanto el uso de barritas o alimentos sólidos son recomendables pero se consideran como una fuente de energía secundaria (no principal) de energía. Es muy recomendable añadir proteínas (BCAA’s) porque, aunque se ingieran suficientes carbohidratos, pueden ayudar a impedir la fatiga del sistema nervioso central (evitan la entrada de triptófano en el cerebro y que éste se transforme en serotonina). Los síntomas más frecuentes son malestar general, falta de motivación, bostezos…
Particularmente las proteínas que recomiendo son la ISO WHEY Proteín de Nutrisport. Es aislado de proteína (100%) de suero de leche (no aporta lactosa, ni caseína). Es una proteína que se digiere muy bien y no da molestias. Suelen encontrarse en botes de 1 k.
También recomiendo los geles (con taurina o con cafeína) de la misma marca. La cantidad de CH, BCAA’S y sobretodo sales es la adecuada y no hay que pensar en nada, sólo en beber el agua correspondiente. No pesan mucho y se transportan con facilidad.
Para las pruebas de entre 4 y 12 horas recomiendo las barritas (también de la misma marca) OutDoor porque también tienen un contenido de sales muy interesante.
Para añadir al agua Sport Drink o las bebidas que se suelen encontrar en los avituallamientos (de la misma marca) Iso Drink, contienen carbohidratos y las sales (sobre todo sodio) necesarias.
También existen carbohidratos en polvo (Carbo Energy) que es una combinación de oligo y polisacáridos procedentes de la glucosa y la maltosa (la maltosa proviene del arroz). Es la mejor combinación de azúcares para el cuerpo (según estudios científicos al respecto).
Con todo eso se puede hacer combinaciones a nuestro antojo y preferencias.
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La sal es indispensable[/caption]
No hay que olvidar que cuando entrenamos, si la duración es de más de dos horas, deberemos tener en cuenta el tipo de alimentación que correspondería a pruebas de entre 90 minutos y 4 horas.
La sal que deberíamos aportar al agua (sal de mesa normal y corriente si no disponemos de bebidas con electrolitos) es de 0,5 a 0,7 g/L en duraciones de más de una hora.
Si os ha resultado tan interesante como a mí y tenéis cualquier duda, podéis poneros en contacto con Joana García Romero en:
El filtro Nosk es prácticamente invisible[/caption]
Tras dejarle claro que yo soy un bloggero independiente, no coaccionado por ninguna marca ni patrocinador, quedamos en que probaría los filtros durante un tiempo y daría mi sincera opinión, sin tapujos. Al pan, pan y al vino, vino.
Aceptando mi criterio de sinceridad y seguro de su producto, a los pocos días recibí los filtros en cuestión y con gran curiosidad pasé a colocarme uno y ver las primeras sensaciones.
Primeramente me sentí un poco raro e incluso me costaba algo respirar con ellos, por lo que pasé a hacer lo que debí hacer en un principio, leer las instrucciones de uso:
Modalidades en las que se distribuye[/caption]
El producto en cuestión se distribuye en tres formatos, pack de 2 filtros, pack de 6 filtros y pack de 10 filtros y se puede adquirir tanto en farmacias cómo a través de su web: 
Ha sido tan novedoso el producto en nuestro país que medios como la COPE, Radio Euskadi o la Cadena Ser han hablado sobre ello. Los compañeros de 
CamelBak incluido[/caption]
El SAG suele variar en función del tipo de MTB que se practique. En mi caso voy a buscar una suspensión firme para rodar pero cómoda para las zonas más rotas. Esto significa que mi SAG estará entre el 15% y el 20%. Este ajuste puede variar entre el 10% y el 30%, pero son casos más extremos y específicos, siendo el 20% el más adecuado para la mayoría de los usuarios.
Usaremos una bomba específica para suspensiones[/caption]
Conseguido el 20% (23mm)[/caption]
Súbete a la bicicleta con cuidado y adopta la posición más común sobre ella. Permanece unos segundos así y desmonta con cuidado de no comprimir más las suspensiones de la bicicleta. Para esta operación es recomendable la ayuda de alguien o tener una pared cerca.
Es necesario repetir esta operación hasta que el SAG llegue a las medidas que deseamos. En mi caso lo he conseguido con una presión de 90 psi.
Ajustado el SAG, llega el turno de regular el rebote. Se trata de un tornillo que se comporta como un grifo, dejando pasar más o menos aceite. Si lo cerramos o giramos en sentido horario, cortamos el paso del aceite, obteniendo un rebote más lento. Si lo abrimos o giramos en sentido anti horario, conseguimos el efecto contrario.
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Roscado = Cerrado = Lento[/caption]
Las ruedas de ajuste hacen unos clicks al girar y se suele comenzar a contar desde la posición de cerrado, desde donde vamos abriendo el paso del aceite.
Para la regulación del rebote no hay una regla fija, ya que varía en función del terreno, peso del ciclista y gustos. Debemos lograr el rebote más alto posible que podamos llevar, pero sin que la rueda llegue a levantarse del suelo y como consecuencia, pérdida del control. Hay varias sugerencias para una regulación inicial:
50mm es el recorrido real del amortiguador[/caption]
En mi caso, el recorrido real es de 50mm, por lo que buscaré un pre hundimiento que ronde los 7.5mm y los 10mm.
Al igual que en el caso de la horquilla, nos subiremos con cuidado, adoptaremos la posición más parecida a la que solemos llevar habitualmente en la bici y nos bajaremos con cuidado. Medimos y repetiremos la operación hasta llegar a los valores que nos corresponden.
En el caso del amortiguador, Fox si tiene una tabla de presiones y rebote sugeridos. En mi caso, en vez de los 180 psi sugeridos, he necesitado meter 10 psi más.
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Tabla orientativa de presiones y rebote[/caption]
El rebote sugerido en la tabla tampoco se ajusta a mi gusto, por lo que después de muchas pruebas y analizando tanto comportamiento de la bici como las sensaciones, llevo 10 clicks de rebote (de cerrado a abierto).
FOX sacó la "Intelligent Ride Dynamics", una app exclusiva en el AppStore (Iphone) y pensada para regular las suspensiones a partir de 2013. La he probado y no me ha terminado de convencer, ya que los valores que me ha marcado no me han parecido correctos. Aún así, si queréis hacer la prueba podéis descargarlas de manera gratuita en: 
Tienen una amplia gama de productos naturales para deportistas[/caption]
En un principio, yo no le di mayor importancia, ya que hay mucho mito y tontería sobre estas cosas, además yo soy desconfiado por naturaleza y no me gusta tomar nada que no sea natural. De hecho, me curo los catarros con un método natural clásico. Hiervo durante 10 minutos vino tinto con dátiles o higos secos, medio limón con su cáscara y canela. Después le echo una cucharada de miel…y para el buche.
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12 vitaminas, 10 minerales y 20 concentrados vegetales[/caption]
Ya tenía yo olvidado el tema de los complementos hasta que llegó el día de la 
Dos veces al día y cómo Super-Ratón: vitaminado y supermineralizado!![/caption]
Entrando en más detalles, paso a explicar las características de cada una de estas pastillitas:
Glucosamina y estracto de Buswellia[/caption]
La primera vez que compras el pack son 77€ y te trae una caja dosificadora con las pastillas suficientes para un mes de 31 días. En caso de comprar el tratamiento para dos meses, el pack sale a 147€. En principio puede parecer un poco caro, pero si tenemos en cuenta el beneficio que nos aporta y que se usa en momentos puntuales, es una buena inversión.
La marca Nutrilite no se queda únicamente en las vitaminas, sino que tiene una amplia gama de productos muy beneficiosos para los deportistas.
Otro producto que estoy probando actualmente es el complemento con Glucosamina y extracto de Bouswellia, recomendado para las articulaciones y prometen una mejora en 7 días. He comenzado hoy con ellos, así que ya os contaré la experiencia.
Si queréis echar un vistazo a todos los productos que ofrece la marca