Mucho se ha escrito sobre lo que hay que comer o no antes de una prueba de esfuerzo como es el caso del ciclismo de montaña. El gran problema es que, como usuario “normal”, que busca una receta rápida y clara, me he llegado a perder entre enormes montañas de datos, porcentajes y nombres complejos del tipo carbohidratos, absorción lenta, proteínas y glucosas.
Después de mucho estudiar, contrastar y probar en mis propias carnes, os voy a dar la receta que uso y me funciona, pero no sin antes deciros que el cuidado de la alimentación antes de una prueba es tan importante como el entrenamiento físico.
Si vais a realizar una prueba seria, del tipo maratón, donde vais a meter muchos kilómetros, el entrenamiento alimentario empieza unas dos semanas antes, para asegurarnos de llegar con las reservas bien llenas.
La primera semana de dieta
La primera semana suelo aumentar el nivel de líquido que ingiero, al igual que la cantidad de fruta, la cual suele pasar de 2 a 3 piezas al día. El arroz, junto al pollo, suele formar parte de la dieta. Las legumbres también son bien recibidas.
La segunda semana de dieta
Para la segunda semana me reservo la parte fuerte, donde añado más carne, pescado y pasta, junto a otro aumento de las piezas de fruta que pueden ser 5 o 6.
Digamos que un menú para la semana previa a la prueba btt puede ser, espaguetis a la boloñesa para comer y pescado a la plancha para cenar, o arroz con verduras para comer y entrecot para cenar. La ingesta de fruta se reparte durante todo el día: almuerzo, merienda y postres. No hay que olvidar el bote con agua para ir bebiendo continuamente.
De esta manera mantenemos las reservas cargadas de hidratos y proteínas, ya que el entrenamiento y el nerviosismo previo a una prueba importante nos producen un desgaste considerable.
El día de la prueba
El día de la prueba en concreto, suelo hacer un desayuno basado en hidratos, que son los que nos dan energía de mayor duración, siendo mi desayuno un bol de arroz (blanco, con verduras o como se quiera), un par de manzanas y un té. En caso de una prueba de esfuerzo excepcional, añado el famoso pastel de hidratos de Maxim, el cual hay que comer la mitad el día anterior y la otra mitad para desayunar. Mientras vamos a la prueba suelo llevar un bote con sales isotónicas y me lo voy bebiendo. De esta manera vamos con la certeza de estar perfectamente alimentados e hidratados para enfrentarnos a lo que nos echen, pero tener en cuenta que lo que hemos ingerido durante tanto tiempo, nos dura relativamente poco, por lo que hay que procurar mantener ese nivel alto, de ahí que se recomiende ingerir una barrita energética cada hora y media, al igual que no hay que dejar de beber agua con sales isotónicas durante todo el tiempo que andemos pedaleando. Antes de ir a una marcha o prueba btt suelo estudiar el track, de manera que sé qué distancia y tiempo aproximado tengo hasta la siguiente subida fuerte, por lo que suelo ingerir un gel de glucosa para alimentar a los músculos unos 10 minutos antes de llegar a la subida y así evito calambres o bajones en el peor momento. Los geles de glucosa hay que tomarlos con mucha agua, para evitar un colapso de los riñones y facilitar así su absorción. La alimentación ideal durante la marcha viene marcada por alternar geles y barritas energéticas, por lo que es bueno estudiar la ruta para saber programar correctamente las ingestas. Tras finalizar la marcha hay que ponerse morado de pasta y carne, para poder ser persona al día siguiente. Para finalizar el artículo, voy a hacer un pequeño recorrido por las marcas de geles y barritas energéticas que suelo llevar en mi CamelBak:MAXIM
De productos Maxim suelo usar lo referente a carbohidratos y demás alimentos que aportan energía de larga duración. Tanto las barritas como los geles hay que acompañarlos siempre de mucha ingesta de agua.
Maxim Enegy Bar:
Barrita de hidratos de carbono, los cuales nos dan energía durante bastante tiempo, ya que combinan carbohidratos de absorción rápida y lenta. Se recomienda tomar una 2 horas antes y durante la prueba.Maxim Energy Gel:
Gel de características idénticas a la Energy Bar, pero de mayor facilidad de ingesta al tratarse de un formato líquido. Ideal para tomarlo sobre la marcha. La diferencia básica respecto a la barrita es que el gel es menos saciante, no eliminando la sensación de hambre. No cometer el error de tomarse 5 geles para llenarse, ya que se corre el riesgo de un colapso de los riñones.Carbo Cake:
Se trata de un alimento ideal para cargarte de carbohidratos antes de una competición. Es de fácil elaboración y 1/3 de pastel equivale a 7 rebanadas de pan (100 gr de carbohidratos).Energy Drink:
Sales ideales para echar en el bote o en el CamelBak y mantener los niveles de sales minerales y electrolitos siempre controlados, ya que por el sudor se pierde mucho más que agua. Más información sobre los productos Maxim en http://www.maximnutricion.com/NUTRISPORT
De la casa Nutrisport suelo adquirir los geles de recuperación rápida ya que son muy completos y efectivos. Normalmente los suelo tomar sin cafeína, ya que no es conveniente acelerar demasiado el corazón ni aumentar la tensión arterial en una prueba por el gasto excesivo de recursos del cuerpo en balde, aunque cuando te pega un bajón, es recomendable tomar un gel que te resucite, y ahí sí tomo alguno con cafeína.
Más información sobre los productos Nutrisport en http://sportforce.es/
POWERBAR
De la marca Powerbar he probado algunas barritas, las cuales te aportan mucha glucosa, y no están mal, pero cuesta mucho comerlas porque son un poco duras y cuesta tragarlas, así que no suelo usarlas. Lo que sí llevo siempre es la botellita mágica Magnesium liquid, un líquido que te da una ayuda inmediata en caso de calambres o sobrecarga, los cuales te impiden pedalear más. Se suelen usar incluso después de una ruta muy dura para favorecer la recuperación.
Más información sobre los productos Powerbar en http://www.energy-sportfood.de
226ERS
Del mundo del triatlón nos llega esta marca donde podemos encontrar tanto barritas de absorción lenta como geles de energía momentanea, con una composición más natural y sin gluten.Endurance Fuel bar
Barritas energéticas elaborada con productos naturales sin gluten y nos aportan fructosa, sodio, vitaminas y lo que necesitemos para seguir pedaleando, velando por nuestro bienestar. Son bajos en fibra, por lo que nos previene de esos inoportunos “retortijones”.
Energy gel
Funciona como todos los geles energéticos, aportando un chute de fuerza puntual. Podemos encontrarlos en tres variedades:
- Energy Gel, sin cafeína, ideal para los más sensibles a la cafeína. Se puede usar como aporte energético en cualquier situación.
- Energy Plus, con 25 mg de cafeína, sabor limón. Para ingerir en momentos de elevado rendimiento físico o durante todo un evento deportivo.
- Start Energy, con 50 mg de cafeína, sabor café. Para situaciones puntuales de mayor exigencia física.
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