Raro es el ciclista que no se haya quejado en alguna ocasión del sillín, acusando dolor , adormecimiento o rozaduras. Por esa razón he decidido investigar y traeros una serie de consejos para que acertéis a la hora de elegir donde depositar vuestras posaderas.
¿Qué sillín comprar y que sea adecuado para mi?
Los que me seguís en facebook ya os habréis olido que llevo un tiempo dándole vueltas al tema del sillín, ya que en ciertas ocasiones he comenzado a tener molestias y adormecimiento de la zona «baja», hasta el punto de pensar que al bajarme de la bici, se me iba a caer una «castañuela» por la patera.
No puedo decir que sea un experto en sillines ni mucho menos, sobre todo porque el único que he probado a fondo ha sido el modelo Q-Bik mtb de la archiconocida Selle Italia. No sé si es por algún acuerdo comercial con la casa Orbea, pero tanto en la Satellite cómo en la Occam, me han venido con este modelo de sillín.
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Selle Italia Q-Bik[/caption]
De hecho, la Satellite que compró mi pareja traía ese mismo y lo sustituimos por un modelo básico de chica de Selle Italia, por lo que puse el Q-Bik en la bici de Spinning de casa, buscando la mayor similitud entre el ciclismo indoor y el outdoor.
Se trata de un sillín bastante económico, el cual es fácil encontrar sobre 20€, con unas medidas de 272x140mm y un peso aproximado de 279g. Pese a lo que puede decirnos la lógica consumista, he de decir que me ha resultado extremadamente cómodo, haciendo marchas de casi 15 horas sin la menor moléstia.
Es ahora, después de 9000 kilómetros cuando me empieza a dar guerra, aunque también depende mucho del culotte que use y el tipo de ruta que hagamos. En las de llaneo me molesta infinitamente más que en las de monte, ya que el "ajetreo" hace que nos levantemos más a menudo del sillín y cambiemos la postura.
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Q-Bik Flow Vipe[/caption]
También existe una versión con agujero central para evitar adormecimientos de la zona perineal, el Q-Bik Flow Viper, con un precio también inferior a los 20€
Cuando probé la Giant Trance 27.5 2, el sillín "Giant Contact, Upright" que traía de serie, pese a ser también bastante económico, me resulto muy agradable, adaptándome rápidamente a él.
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Giant Contact[/caption]
Estos hechos me han creado una gran curiosidad por el mundo de los sillines, lo cual me ha lanzado a investigar sobre las cosas a tener en cuenta en la búsqueda de esa media naranja para nuestro "pompis".
Sillines para mujeres ciclistas
Si han desarrollado bicis específicas para cada sexo, como no iban a crear sillines que respondiesen a las características de cada uno. [caption id="attachment_792" align="aligncenter" width="562"]
Selle Italia Diva Lady Gel Flow[/caption]
Los sillines para las mujeres suelen ser más anchos (unos +2cm) y con una pequeña abertura en el centro, de manera que se adecua más fácilmente a su fisonomía.
Un sillín muy recomendable para féminas, sería el Selle Italia Diva Lady Gel Flow, ya que tiene un precio muy ajustado para ser un sillín de tan solo 255gr y con gran calidad de acabados. Si buscas algo más técnico, el Selle Italia SLR Flow Lady con tan solo 185 gramos y algo más estrecho, es tu sillín.
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Selle Italia SLR Flow Lady[/caption]
El ancho del sillín
Iluso de mí, pensaba que el tema del ancho de los sillines iba en función de lo "pro" que se sintiese cada uno, pero nada más lejos de la realidad. Resulta que todo depende del ancho de nuestros isquiones (huesos situados en la pelvis que forman parte de cada coxal, al fusionarse con el ilion y el pubis). Hay casas como Specialized o Selle Italia (Idmach) que cuentan con programas en sus tiendas para medir este ancho, pero en casa también podemos hacerlo de manera aproximada: colocamos un papel en una silla ligeramente mullida (vale sofá o cama) y nos sentamos sobre él. Los huesos dejarán unas marcas redondas, las cuales mediremos. Si no las veis claras, cuando os vayáis a sentar, tener algo para marcar (boli, lápiz, ...) y sin alterar mucho la posición, introducimos el marcador y señalamos en el papel el centro sobre el cual reposa cada hueso. Después medimos la distancia entre ambos y eso nos dirá el ancho de sillín adecuado para nosotros:- 70mm - 100mm: sillín de 130mm (talla S)
- 100mm - 130mm: sillín de 143mm (talla M)
- 130mm-160mm: sillín de 155m (talla L)
Selle Italia SLR Tekno Flow Carbonio[/caption]
Según el Idmach de Selle Italia, en función del ancho del rider, a sus sillines se les da una letra. La S corresponde a un sillín más estrecho, categoría recomendada para bikers con un peso inferior a 75kg. La L sería adecuada para los que superamos ese peso.
El Sillín Selle Italia SLR Tekno Flow Carbonio, de tan solo 115gr es un ejemplo de sillín estrecho, catalogado con la letra S.
La flexibilidad del ciclista
En este punto entra en juego el agujero central del sillín. Los ciclistas más flexibles, suelen ir más inclinados hacia adelante, por lo que tienden a cargar más el peso sobre los tejidos blandos que sobre los isquiones, debido a que la pelvis tiende a avanzarse, de ahí que sea recomendable un orifico o canaladura central que ayude a quitar presión de la zona "sensible". De todas maneras, si notas que se te duerme la zona genital, pese a no ser muy flexible, este tipo de sillín prostático seguro que te solucionará el problema, sobre todo si el problema viene generado por la geometría de la bici, que te obliga a ir más tumbado o inclinado hacia adelante. La marca Selle Italia otorga unos números a sus sillines junto a la talla, dependiendo de la flexibilidad del ciclista, siendo 1 la que corresponde a los menos flexibles y 3 a los que gozan de mayor flexibilidad. El 2 queda reservado para los que no son una tabla ni unos virtuosos, es decir, sería una categoría catalogada de "normal". [caption id="attachment_795" align="aligncenter" width="562"]
Selle Italia Man Gel Flow L2[/caption]
Un ejemplo de sillín de categoría intermedia, sería el Selle Italia Man Gel Flow L2, indicado para ciclistas con un peso superior a 75kg y con una flexibilidad media.
La forma del sillín
Os habréis fijado que hay sillines totalmente planos y otros con una gran curva, eso vendrá marcado por nuestra flexibilidad y también por el tipo de mountain bike que vayamos a practicar. Hay cierta controversia en este aspecto, pero después de leer bastante, lo mas consensuado es que el sillín plano es más adecuado a la gente menos flexible, ya que nos colocamos más verticalmente sobre el sillín. Estos sillines permiten mayor libertad de movimientos al ciclista. Al contrario, los sillines curvos son adecuados para las personas con mayor flexibilidad de cadera y se suelan colocar inclinados hacia adelante, con la espalda recta. Esto no permite tanto cambio de posición como el plano. [caption id="attachment_796" align="aligncenter" width="562"]
Selle Italia Flite Flow[/caption]
Un buen ejemplo de sillín plano es el Selle Italia Flite Flow, un sillín increíble a un precio asombroso.
La dureza del sillín
Ahora que vivimos en la era del gel y el viscolástico, sorprende ver sillines sin ningún tipo de acolchado o algo que amortigüe nuestras posaderas sobre la carcasa de plástico, pero es cierto que una vez tengamos el culo hecho al sillín, eso es lo de menos. Si llevamos poco tiempo andando en bici, cualquier cosa que llevemos nos dejará dolor una semana, pero cuando hemos hecho callo, lo importante es un culotte de calidad y un sillín que se adapte bien a nuestras características. [caption id="attachment_797" align="aligncenter" width="562"]
Prologo C.One Nack[/caption]
La comodidad de un sillín depende más de la forma en contacta con las superficies óseas del cuerpo (isquiones) sobre las que han de descansar, que de lo acolchado que sea.
El Sillín Prologo C.One Nack, con tan solo 85gr de peso, sería el ejemplo más claro de lo que es un asiento "PRO" y sin nada de acolchado, pero que lo definen como un sillín muy cómodo.
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Selle Italia Max SLR Gel Flow L3[/caption]
Después de mucho mirar, había elegido el Selle Italia Max SLR Gel Flow, pero el destino puso ante mí una marca de la que no había oído hablar, S-manie, concretamente el modelo Vanity Eye, proveniente del excedente de una edición especial de sillines dirigidos a ser usados como "test" (220gr y unas medidas de 267x142mm), por lo que tenían un descuento importante.
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Smanie Vanity Eye - Test model[/caption]
Antes de adquirirlo, busque opiniones o reviews sobre esta marca y modelo y no encontré gran cosa, pero lo poco que encontré tenía una buena crítica. Finalmente decidí lanzarme y arriesgarme con este modelo, ya que es una ocasión de probarlo a fondo y hacer una review sobre él.
Habrás podido comprobar que cada culo es un mundo, pero hay un mundo de sillines, en el cual seguro encuentras el que más se adecúe a ti.
¿Qué sillín tienes en tu bici? ¿Por qué lo compraste? ¿Qué opinión tienes de él?
Posición algo más relajada de lo normal, acorde con mis lesiones de espalda[/caption]
cánter mayor (cadera), el acromion (el centro de la punta del hombro) y el codo (epicóndilo lateral del húmero). El ángulo óptimo del hombro es de 80 a 95 grados.
Llevar la rodilla correctamente estirada es primordial para la buena salud de las rodillas[/caption]
El Ángulo Máximo de la Rodilla es medido cuando la pierna está en en la posición más baja del pedal y el pie está horizontal. El ángulo se determina por el trocánter mayor de la cadera (fémur), el cóndilo lateral de la rodilla (fémur), y el maléolo lateral del tobillo (peroné).
El ángulo de la rodilla se ajusta subiendo o bajando el asiento.
Equilibrado entre la altura del sillín y el manillar[/caption]
Para realizar estos cambios, también tuvieron en cuenta otras medidas como por ejemplo la distancia del sillín al eje pedalier, o la diferencia de altura entre el sillín y el manillar.
Despues de 1h 30min la bici está correctamente adaptada al biker[/caption]
Nuestros grandes aliados, los plátanos[/caption]
Suelo recomendar los que no contienen gluten, podéis probar durante una temporada (siempre que no tengáis competiciones en ese tiempo) y observad los resultados, como he dicho antes… os pueden sorprender.
Sushi...porque no?[/caption]
Si el volumen de entrenamiento es menor, reducir un poco el consumo de carbohidratos para no coger mucho peso (cereales, féculas y legumbres).
El día antes de la prueba, la cantidad de carbohidratos será algo más elevada que de costumbre para asegurar una buena carga. Si se toman pocos carbohidratos la semana previa y el volumen de entrenamiento es poco el organismo tendrá mejor disposición para almacenar glucógeno.
Incrementar el consumo de frutas (plátanos, melocotones), patatas, arroz y para picar frutos secos, sobre todo nueces. Añadir proteína de buena calidad (carne, aves, pescado), grasa saludable (sobre todo vegetal) y abundantes verduras y hortalizas (no olvidaros del aguacate) en cada comida. Suelo recomendar evitar alimentos con gluten, la verdad que los resultados suelen ser sorprendentes.
Si el tiempo de la prueba va a ser superior a 4 horas y además la previsión sea de que haga calor, os recomiendo echarle algo más de sal a las comidas (las 24 horas anteriores a la prueba o entreno).
Nuestra mejor aliada, la patata[/caption]
Elegir patatas u arroz. No suelo recomendar la pasta y tampoco recomiendo que se haga el cambio antes de una competición importante. Os recomiendo que un día cambiéis y probéis, el resultado os puede sorprender mucho. Un ejemplo, en lugar de los típicos macarrones o espaguetis con tomate y una pizca de carne, sería el típico 
Zumos de fruta...indispensables[/caption]
Dependerá del tamaño corporal de cada persona y otras cuestiones, pero en general, lo apropiado sería no comer durante las dos horas previas al inicio, lo mejor es comer 3 horas antes. Si comemos 2 horas antes lo ideal sería ingerir entre 400-600kcal y si lo hacemos 3 horas antes, entre 600-900kcal. Principalmente hidratos de carbono.
Cuanto más tiempo dispongamos antes de la prueba, más bajo tiene que ser el índice glicémico o sea, elegir alimentos de absorción lenta y proteínas (BCAA’s). Una buena elección sería comer fruta (la fructosa no se metaboliza como la glucosa, la vía metabólica de la fructosa son los triglicéridos -grasa- por lo que tardará más tiempo en convertirse en glucógeno) evitando la que tiene mucha fibra. Las mejores son: plátanos, manzana y pera sin piel, naranjas, melón, uvas.
Un ejemplo de desayuno sería, por ejemplo:
No es necesario tomar nada específico salvo hidratación, sobre todo si el tiempo es muy caluroso. Lo recomendable es beber sobre 150-350ml cada 15-20 min. Así que si tanto hacemos una prueba como si estamos entrenando este punto es importante.
Tomar alimento sólido no es adecuado ni tampoco necesario porque el ritmo en estas pruebas es muy alto (carreras, trail running, BTT, pruebas cronometradas, etc…). Lo más importante es prevenir la deshidratación, comer lo recomendado durante el resto del año, semana o semanas previas, día antes y horas antes.
Si el organismo tiene un buen entrenamiento no tiene porque existir ningún tipo de problema.
Recomendable hasta 800ml de líquido por hora (esto, dependiendo del tipo de actividad puede resultar incómodo por la cantidad de kilos que deberíamos trasportar en nuestra mochila, lo ideal es beber todo lo que se pueda sin que se nos olvide) a través de alguna bebida deportiva y añadir un 4-8% de carbohidratos.
No hay que esperar a la aparición de la fatiga para tomar algo ya que eso favorece la disminución del rendimiento y a la larga la temida “pájara”.
Lo mejor es tomar el alimento en forma de líquido. Si se toman geles es importante beber entre 170 y 225ml de agua para que no nos deshidratemos ya que son alimentos muy concentrados.
Si no aportamos suficientes carbohidratos durante actividades de este rango, el organismo utilizará proteínas procedentes de nuestros músculos con el deterioro (pérdida) que ello supone para nuestra masa muscular y eso, por supuesto, NO NOS CONVIENE.
La ingestión debería ser de unas 200-300kcal por hora, distribuidas en tandas de entre 10 a 20 min. Más o menos unas 2 Kcal de carbohidratos por 1 kg de peso corporal/hora. Añadir 0,5g de proteína por kg de peso corporal.
La cafeína presente en barritas o geles puede mejorar la utilización de la glucosa presente en estos alimentos (a tener en cuenta).
El ejercicio de esta duración suele tener una intensidad algo más baja por lo que la fuente energética que vamos a utilizar es la grasa, en este caso los carbohidratos no son tan importantes pero sí que hay que tenerlos en cuenta ya que si se agotan las reservas de glucógeno el organismo no va a poder utilizar esa grasa. Si descuidamos el consumo de carbohidratos la “pájara” también hará acto de presencia y lo peor es que no podremos recuperar el rendimiento, será muy difícil.
En estas pruebas, si hace calor, el sodio juega un papel muy importante, pudiendo ser la cantidad a tomar algo superior que la recomendada en los otros casos.
Las calorías ingeridas irían del orden de 300 a 600 por hora. En estas pruebas tanto el uso de barritas o alimentos sólidos son recomendables pero se consideran como una fuente de energía secundaria (no principal) de energía. Es muy recomendable añadir proteínas (BCAA’s) porque, aunque se ingieran suficientes carbohidratos, pueden ayudar a impedir la fatiga del sistema nervioso central (evitan la entrada de triptófano en el cerebro y que éste se transforme en serotonina). Los síntomas más frecuentes son malestar general, falta de motivación, bostezos…
Particularmente las proteínas que recomiendo son la ISO WHEY Proteín de Nutrisport. Es aislado de proteína (100%) de suero de leche (no aporta lactosa, ni caseína). Es una proteína que se digiere muy bien y no da molestias. Suelen encontrarse en botes de 1 k.
También recomiendo los geles (con taurina o con cafeína) de la misma marca. La cantidad de CH, BCAA’S y sobretodo sales es la adecuada y no hay que pensar en nada, sólo en beber el agua correspondiente. No pesan mucho y se transportan con facilidad.
Para las pruebas de entre 4 y 12 horas recomiendo las barritas (también de la misma marca) OutDoor porque también tienen un contenido de sales muy interesante.
Para añadir al agua Sport Drink o las bebidas que se suelen encontrar en los avituallamientos (de la misma marca) Iso Drink, contienen carbohidratos y las sales (sobre todo sodio) necesarias.
También existen carbohidratos en polvo (Carbo Energy) que es una combinación de oligo y polisacáridos procedentes de la glucosa y la maltosa (la maltosa proviene del arroz). Es la mejor combinación de azúcares para el cuerpo (según estudios científicos al respecto).
Con todo eso se puede hacer combinaciones a nuestro antojo y preferencias.
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La sal es indispensable[/caption]
No hay que olvidar que cuando entrenamos, si la duración es de más de dos horas, deberemos tener en cuenta el tipo de alimentación que correspondería a pruebas de entre 90 minutos y 4 horas.
La sal que deberíamos aportar al agua (sal de mesa normal y corriente si no disponemos de bebidas con electrolitos) es de 0,5 a 0,7 g/L en duraciones de más de una hora.
Si os ha resultado tan interesante como a mí y tenéis cualquier duda, podéis poneros en contacto con Joana García Romero en:
Tienen una amplia gama de productos naturales para deportistas[/caption]
En un principio, yo no le di mayor importancia, ya que hay mucho mito y tontería sobre estas cosas, además yo soy desconfiado por naturaleza y no me gusta tomar nada que no sea natural. De hecho, me curo los catarros con un método natural clásico. Hiervo durante 10 minutos vino tinto con dátiles o higos secos, medio limón con su cáscara y canela. Después le echo una cucharada de miel…y para el buche.
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12 vitaminas, 10 minerales y 20 concentrados vegetales[/caption]
Ya tenía yo olvidado el tema de los complementos hasta que llegó el día de la 
Dos veces al día y cómo Super-Ratón: vitaminado y supermineralizado!![/caption]
Entrando en más detalles, paso a explicar las características de cada una de estas pastillitas:
Glucosamina y estracto de Buswellia[/caption]
La primera vez que compras el pack son 77€ y te trae una caja dosificadora con las pastillas suficientes para un mes de 31 días. En caso de comprar el tratamiento para dos meses, el pack sale a 147€. En principio puede parecer un poco caro, pero si tenemos en cuenta el beneficio que nos aporta y que se usa en momentos puntuales, es una buena inversión.
La marca Nutrilite no se queda únicamente en las vitaminas, sino que tiene una amplia gama de productos muy beneficiosos para los deportistas.
Otro producto que estoy probando actualmente es el complemento con Glucosamina y extracto de Bouswellia, recomendado para las articulaciones y prometen una mejora en 7 días. He comenzado hoy con ellos, así que ya os contaré la experiencia.
Si queréis echar un vistazo a todos los productos que ofrece la marca 
Vasco-Navarro Vitoria-Estella[/caption]
El periodo de pretemporada, donde nos centramos en un entrenamiento destinado a crear una base sólida, lo terminamos con la 
Eusko Bike 2013[/caption]
Euskobike challenge 2014, la prueba estrella para la que me quiero preparar principalmente, ya que
el año pasado solo fuimos capaces de realizar 96 de los 126 km de infierno. Llegamos sobre cargados de los 
Salida dominguera Amorebieta-Lekeitio[/caption]
Antes de comenzar a explicar el plan de entrenamiento, me gustaría dejar clara la diferencia entre entrenar en serio y salir a andar en bici. El primero está meditado y preparado en base a unos criterios objetivos y realistas. Cada salida es fruto de un estudio meditado, donde se controla el estado de forma y periodo en el que nos encontramos, siendo el uso del pulsómetro esencial. Las paradas son mínimas y cronometradas. Suelen ser salidas más individuales que colectivas, ya que es difícil encontrar un grupo de ciclistas homogéneo, con mismo estado de forma y objetivos. El segundo concepto hace referencia a esas salidas en bici con los amigos, donde se improvisa a donde ir, sin otro criterio que el de pasar un día increíble disfrutando de la bici, la compañía y del entorno. Salidas acompañadas del clásico almuerzo, donde unas cervecitas y unos pinchos de tortilla acompañan a la distendida charla.
Son dos conceptos igual de nobles, pero incompatibles entre sí, ya que muchas veces en el entrenamiento, no disfrutas tanto como quisieras y en las salidas en bici, no entrenas lo que debieras.
El plan de entrenamiento que os quiero explicar está confeccionado en base a mis objetivos personales y los parámetros obtenidos tras realizar una prueba de esfuerzo, donde me dieron una tabla con mis frecuencias cardiacas óptimas para cada momento del entrenamiento o competición.
Después de haber terminado la temporada BTT con la 
Pulsometro Polar[/caption]
Durante el entrenamiento, el pulsómetro va a ser una herramienta imprescindible, para controlar que no nos pasamos de revoluciones. Es un periodo en el que vamos ampliando poco a poco la capacidad aeróbica, mejorando el tono muscular y bajando peso de manera controlada.
Debe ser un esfuerzo continuado y regular, donde lo más inteligente es entrenar en el llano. Así garantizamos que estamos pedaleando la mayor parte de la ruta. Debemos evitar esas cuestas que nos ponen “la patata” a 200 ppm y luego nos pegamos un buen rato descendiendo, sin tocar pedal.
Durante este periodo de tiempo que estemos haciendo el entrenamiento base, haremos una ruta principal, que consta de 75 kilómetros y un desnivel de 400 m. Es bastante variada, ya que recorremos pistas, algo de carretera y una zona técnica, necesaria para no agarrotarnos demasiado. Según nos vayamos acomodándonos a ella, iremos ampliándola en kilómetros, pero sin subir demasiado el desnivel. El objetivo es llegar a realizarla en menos de 4 h. sin superar el rango de pulsaciones de 148-159 ppm.
El track lo podéis descargar aquí:
Indoor[/caption]
Los 
Registro de todos los entrenamientos en Excel[/caption]
Para finalizar el artículo os dejo esta frase, que en mi opinión resume bien la base de un buen entrenamiento: “Trabaja en el llano para vencer en el desnivel”.
¿Tienes algún plan establecido de entrenamiento? ¿Cuál?
Si quieres leer la segunda parte del 
De productos Maxim suelo usar lo referente a carbohidratos y demás alimentos que aportan energía de larga duración. Tanto las barritas como los geles hay que acompañarlos siempre de mucha ingesta de agua.
De la casa Nutrisport suelo adquirir los geles de recuperación rápida ya que son muy completos y efectivos. Normalmente los suelo tomar sin cafeína, ya que no es conveniente acelerar demasiado el corazón ni aumentar la tensión arterial en una prueba por el gasto excesivo de recursos del cuerpo en balde, aunque cuando te pega un bajón, es recomendable tomar un gel que te resucite, y ahí sí tomo alguno con cafeína.
Más información sobre los productos Nutrisport en 
De la marca Powerbar he probado algunas barritas, las cuales te aportan mucha glucosa, y no están mal, pero cuesta mucho comerlas porque son un poco duras y cuesta tragarlas, así que no suelo usarlas. Lo que sí llevo siempre es la botellita mágica Magnesium liquid, un líquido que te da una ayuda inmediata en caso de calambres o sobrecarga, los cuales te impiden pedalear más. Se suelen usar incluso después de una ruta muy dura para favorecer la recuperación.
Más información sobre los productos Powerbar en 
Barritas energéticas elaborada con productos naturales sin gluten y nos aportan fructosa, sodio, vitaminas y lo que necesitemos para seguir pedaleando, velando por nuestro bienestar. Son bajos en fibra, por lo que nos previene de esos inoportunos “retortijones”.
Funciona como todos los geles energéticos, aportando un chute de fuerza puntual. Podemos encontrarlos en tres variedades:
